อาหารสำหรับ ผู้มีความดันโลหิตสูง
อาหารสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง
การเลือกอาหารที่เหมาะสม ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้เนื่องจากสารอาหารหลายชนิดมีผลต่อการควบคุมความดันโลหิต ดังนี้
โซเดียมมีการศึกษาพบว่าการกินโซเดียมน้อยลงช่วยลดความดันโลหิตได้ โซเดียมพบปริมาณมากจาก เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลาหรือซอสปรุงรส อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง เช่น ผักกาดดอง ไข่เค็ม กุ้งแห้ง ปลาเค็ม ปลาสลิด เป็นต้น ส่วนอาหารตามธรรมชาติ เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ผัก ผลไม้ และไขมัน มีปริมาณโซเดียมเพียงเล็กน้อย |
โพแทสเซียมพบมากในผัก ผลไม้ และถั่วชนิดต่างๆมีงานวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมสูงจะมีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมต่ำ โดยโพแทสเซียมจะเพิ่มการขับน้ำและโซเดียมออกจากร่างกาย จึงช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูง |
แคลเซียมพบมากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาที่กินได้ทั้งกระดูกและผักสีเขียวเข้มบางชนิด แคลเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตและควบคุมน้ำหนักตัว |
แมกนีเซียมพบมากในผักใบเขียว ธัญพืช และ ถั่วชนิดต่างๆ แมกนีเซียมมีบทบาทในการยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบที่ผนังหลอดเลือด ช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด จึงช่วยในการลดความดันโลหิต |
แอลกอฮอล์การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 3 แก้วต่อวัน มีผลในการเพิ่มความดันโลหิต 3 มิลลิเมตรปรอท จึงควรงดหรือควบคุมปริมาณให้น้อยลง |
|
แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อป้องกันและควบคุมความดันโลหิต – ด้วยอาหารแดช
(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)
กลุ่มอาหาร |
ปริมาณต่อวัน |
ปริมาณ 1 ส่วน |
ตัวอย่างอาหาร |
ประโยชน์ที่ได้ |
||||
|
|
6 - 8 ส่วน | - ข้าวสวย หรือก๋วยเตี๋ยว ½ ถ้วยตวง - ขนมปัง 1 แผ่น - ธัญพืชสุก ½ ถ้วยตวง |
ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท คอร์นเฟล็ก ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เป็นต้น |
เป็นแหล่งพลังงาน และใยอาหาร | ||||
|
|
4 - 5 ส่วน |
- ผักสด 1 ถ้วยตวง |
มะเขือเทศ แครอท บร็อกโคลี่ คะน้า ผักโขม ผักกาด เป็นต้น |
อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร |
||||
|
|
4 - 5 ส่วน |
- ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล |
กล้วย ส้ม มะม่วง ลิ้นจี่ ทับทิม สตรอเบอรี่ แอปเปิ้ล น้ำส้มคั้น เป็นต้น |
เป็นแหล่งของโพแทสเซียม แมกนีเซียมและใยอาหาร |
||||
|
|
2 - 3 ส่วน |
- นม 240 มิลลิลิตร |
นมพร่อง/ขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่อง มันเนย ชีสไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติด มันหรือหนัง |
เป็นแหล่งของแคลเซียม และโปรตีน |
||||
|
|
< 6 ส่วน | - เนื้อสัตว์สุกไม่เกิน 180 กรัม หรือ ไม่เกิน 12 ช้อนโต๊ะ |
ปรุงโดยการย่าง ต้ม หรือนึ่ง แทน การทอด |
เป็นแหล่งของโปรตีนและ แมกนีเซียม |
||||
|
|
4 – 5 ส่วนต่อ สัปดาห |
- ถั่วเปลือกแข็ง 1/3 ถ้วยตวง (45 กรัม) |
ถั่วลิสง มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง ถั่วเขียว |
เป็นแหล่งของพลังงาน แมกนีเซียม โพแทสเซียม โปรตีน และใยอาหาร |
||||
|
|
2 – 3 ส่วน |
- น้ำมันพืช 1 ช้อนชา |
น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัดไขมันต่ำ มาการีนชนิดนิ่ม |
นอกจากไขมันและน้ำมันที่ใช้ใน การปรุงอาหารแล้ว ควรเลือก อาหารที่มีไขมันต่ำ |
||||
|
|
5 ส่วนต่อสัปดาห์ | - น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ - แยม 1 ช้อนโต๊ะ |
น้ำตาล น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง แยม เยลลี่ ไอศกรีม หวานเย็น ลูกอม |
ควรเลือกขนมหวานที่ ไขมันต่ำ |
||||
ข้าว ธัญพืชต่างๆ
ผัก
ผลไม้
นมพร่อง/ขาดมันเนย
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
ถั่วเปลือกแข็ง และ
ไขมันและน้ำมัน
ของหวาน
นอกจากช่วยในการลดความดันโลหิตแล้ว
อาหารแดชยังช่วยลดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้เนื่องจาก
| แคลเซียมสูง ช่วยป้องกันภาวะกระดูก พรุนและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดความดันโลหิต และ ควบคุมน้ำหนัก |
สารพฤกษเคมี ที่พบในผักและผลไม้ เช่น แคโรทีนอยด์, แอนโทไซยานิน เป็นต้น มีฤทธิ์ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วย ป้องกันมะเร็ง |
ใยอาหารสูง ช่วยลด คอเลสเตอรอล ชะลอการ ดูดซึมน้ำตาล ช่วยระบบ ขับถ่ายให้เป็นปกติ ขจัดสิ่ง ที่เป็นพิษออกจากร่างกาย และลดสารก่อมะเร็ง |
แมกนีเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต |
| โพแทสเซียมสูง ช่วยปรับสมดุลของโซเดียม ช่วยลดความดันโลหิต |
กรดไขมันไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียว ช่วยลด ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล โดยไม่ลด LDL (ไขมันดี) จึงช่วยลดความเสี่ยง โรคหัวใจ |
กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการจับตัวของ เกล็ดเลือด แม้ว่าโอเมก้า 3 ไม่ช่วยในการลดคอเลส เตอรอล แต่ไม่ทำให้คอเลส เตอรอลเพิ่ม |
มีไขมันอิ่มตัวและ คอเลสเตอรอลต่ำ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ในเลือด โดยเฉพาะ LDL (ไขมันไม่ดี) |
ขอบคุณข้อมูลจาก
แผนกโภชนบำบัด
โรงพยาบาลนนทเวช
